転職活動でメンタルがやられた20代へ！5つの対処方法を解説

はじめに

「朝起きるのがつらい」

「転職活動がうまくいかず疲れた」

「また企業から不採用通知が届いた」

転職活動を始めたものの、思い通りにいかず苦労している20代は多いでしょう。

あなたの不安や焦りは頑張りすぎた証拠です。

転職活動の進め方を見直し、メンタルを整えた状態で取り組んでください。

この記事では、追い込まれたメンタルを回復させる方法を5つ紹介します。

また、メンタルがやられた原因を理解することで、長期にわたった転職活動が可能です。

納得のいく企業に就職し、理想の働き方やプライベートを手に入れてください。

メンタルを立て直すための対処方法5選

メンタルを立て直したい人は、以下の5つの対処方法を実践してください。

いきなりすべてを試す必要はありません。

まずは、あなたができそうに感じた項目から取り組んでください。

転職活動は、数ヶ月単位の時間がかかります。

一気に進めようとすると、メンタルがまた落ち込んでしまうので注意が必要です。

また、あなたの転職活動がうまくいかないのは能力や価値が低いからではありません。

転職活動には、メンタルを疲弊させる原因があります。

本章の解説を読み、メンタルを回復させるよう努めてください。

完璧主義を手放す

まずは、完璧主義を手放してください。

すべての企業から内定を獲得することは不可能です。

どれだけ優秀な人材であっても、企業との相性や価値観、募集している職種によっては不採用になります。

不採用通知を受け取ったとき、自分が否定されたと捉えるのをやめましょう。

不採用は単純に企業とのミスマッチだからです。

たとえば、メンタルがやられる人は、不採用に対して「面接で失敗した。私の責任だ」と考えてしまいます。

一方で、メンタルを健全に保つ人は「今回の面接で企業とのズレがわかった。次の選考に活かせる貴重な機会だ」と捉えます。

メンタルを立て直したい人は、転職活動に不採用がつきものであることを認識し、完璧を目指すのはやめてください。

生活リズムを整える

生活リズムを整えることでメンタルは回復します。

精神の安定は生活習慣によって成り立つからです。

乱れた生活を続けることで、前向きに考えようとしても、自律神経の乱れからネガティブな思考になります。

生活リズムを安定させたい人は、十分な睡眠や栄養バランスの取れた食事、適度な運動などに取り組んでください。

ほかにも、毎日決まった時間に寝起きする習慣も大切です。

とくに、朝に光を浴びる散歩を15分程度取り入れるのは、規則正しい生活リズムを意識的に回復させ、精神的な安定につながります。

現職がある人なら残業を減らしたり、自炊を心がけたりするなど、生活を根底から支える取り組みを始めてください。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

限界を感じる前に休む

あなたのメンタルが限界を感じる前に休んでください。

一度壊れた心を回復させるには時間がかかるからです。

たとえば、以下に該当する場合は、休憩を優先させてください。

少しの疲れや違和感が回復を遅らせるので注意が必要です。

週3回は転職活動ができていた人なら、週2回に減らすなど工夫してください。

また、現職が忙しいなら転職活動を休むのも手段です。

「転職活動しなければならない」といった思考を止めることで、メンタルの回復に専念できます。

達成可能な目標に分解する

達成可能な目標に分解するのは、メンタル回復に効果的です。

あなたが達成できる目標の大きさに分けることで、自信につながるからです。

「内定が獲得できない」と悩んでいるあなたは、目標を大きくし過ぎていないか振り返ってみましょう。

また、内定獲得には企業の都合が含まれます。

あなたの努力だけでは、決まらないため目標達成が困難です。

目標を見直すことで、実現可能な大きさに設定できます。

たとえば、「今週は応募書類を1社分完璧に仕上げる」「興味のある企業を2社深くリサーチし、担当者にDMを送る」などです。

あなたの行動によって達成できる目標にすることで「自分は前に進んでいる」という感覚が取り戻せます。

信頼できる第三者に心境を話す

信頼できる第三者がいるなら心境を話しましょう。

悩みを抱え込み、視野が狭くなることを防げるからです。

さらに、悩みを言語化するプロセス自体が気持ちの整理になります。

また、客観的な視点からのアドバイスを得ることで、行き詰まった状況から解決の糸口が見つかるかもしれません。

友人や家族からの励ましは、自己効力感を高める重要な要素です。

自己効力感とは「自分なら目標を達成できる」といった自信や信念のことです。

ほかには、転職エージェントにプロ目線のアドバイスと精神的なサポートを求めることも有効です。

社会的支援を確保することで、孤独から解放されます。

転職エージェントへの相談は無料でできるので、一度連絡を取ってみるのがおすすめです。

転職活動でメンタルがやられる原因7選

転職活動でメンタルがやられる原因は以下の7つです。

メンタルがやられる原因は1つではありません。

さまざまな要因が絡み合うことで発生します。

「メンタルがやられた原因を明確にしたい」「メンタルを健全に保ちたい」と考える20代の方は、ぜひ参考にしてください。

転職活動にお金がかかる

転職活動にはお金がかかるため不安の種になります。

志望企業から内定を獲得するまで、費用がかかり続けるためです。

たとえば、交通費や飲食代、スーツ代などです。

普段からスーツを着る職種の方であれば流用できます。

しかし、カジュアルな服装しかない人は転職活動のために数万円が必要です。

ただし、カジュアルな服装を奨励する企業もあるので、募集要項を確認してください。

電車やバスなどの交通機関を利用すれば数百円から数千円かかります。

いつ転職活動が終わるかわからない人は不安が募ります。

コロナ禍以降は、オンライン面接が登場しました。

ZoomやGoogle Meetをうまく組み合わせることで、負担を軽減することが可能です。

自宅で選考を受けて、転職活動を手軽に継続してください。

周囲との比較による焦り

周囲との比較は焦りの原因です。

友人や同世代とあなたを比べることで、焦燥感と劣等感を生み出すからです。

SNSで同世代の活躍を見たり、友人が転職を決めたりすると、「自分だけが置いていかれている」と感じてしまいます。

さらに、家族からの「新しい仕事への期待」や「まだ決まらないの？」といった、悪気のない問いかけもストレスになります。

しかし、転職活動はあなたが納得した形で終えることが重要です。

友人が大企業に転職したからといって、あなたはマネする必要はありません。

あなたの価値観や強みにあった企業選びを優先させてください。

確かに周囲の状況が気になる心境は理解できます。

一方で、人の意見に従った判断は入社後の後悔につながります。

あなたの価値観が反映されていないからです。

メンタルを守りたい人は、周囲との比較はほどほどにしてください。

周りに相談できる人がいない

周りに相談できる人がいないと、メンタルがやられる可能性があります。

転職活動によって生まれた心配や悩みを打ち明けられないからです。

新卒時代の就活を思い出してください。

上記のような悩みを抱えた経験のある人は多いでしょう。

就活の時は同級生が周りにいるため、不満をぶつける機会がありました。

しかし、転職活動は独自のタイミングで動くため、仲間がいるとは限りません。

結果、一人きりで転職活動することになり、ストレスが溜まりやすくなります。

また、転職活動は同じ職場の人には話しにくい話題です。

余計に孤立しやすくなるため、相談できる相手がいない人は注意してください。

応募できる求人が見つからない

応募できる求人が見つからない状況は、不安が募ります。

自己評価と市場とのギャップに焦りを感じるからです。

たとえば「年収600万円以上の求人に応募したい」と考えていたとします。

転職サイトに登録し、調べたところ年収が400万円の求人しかないことがあります。

もちろん、登録したサイトの傾向によって応募できる企業に偏りがあるかもしれません。

しかし、あなたが応募したいと思える求人が見つけられないと、転職活動のモチベーションが下がります。

結果、転職活動が長期化し、将来に対する不安や焦りが生まれ、メンタルに悪い影響を及ぼします。

終わりが見えない転職活動への不安

終わりが見えない転職活動への不安は、メンタルに大きな負担です。

不安な状態が長引くと以下のような状態になります。

転職活動は、若い年齢の人ほどポテンシャルによる採用が可能です。

つまり、特別なスキルや経験がなくても転職のチャンスがあります。

しかし、20代後半に差し掛かると、成果や実績が重要視され始めます。

企業は即戦力を採用したいからです。

結果、「転職に失敗できない」「入社した企業と相性が悪かったらどうしよう」などの心配が生まれます。

転職活動の長期化は、将来のキャリアプランに対する経済的・精神的なプレッシャーを増大させます。

現職と並行した転職活動による疲労の蓄積

現職と並行した転職活動は、疲労が蓄積しやすくメンタルの負担になります。

現職の仕事に加えて転職活動の準備が必要になるからです。

同時進行は、心身に疲労を蓄積させます。

たとえば、退勤後の限られた余暇時間を使っての情報収集や応募書類作成、面接対策などを実施します。

本来は体を休める時間です。

しかし、転職の準備に時間を使うことで、睡眠不足や疲労状態を招きます。

疲労が蓄積すると、脳のタスクを切り替える能力や物事を判断する認知機能が低下し、普段ならしない単純なミスが増えます。

さらに、面接で実力を発揮できなかったり、応募書類の質が下がったりするかもしれません。

忙しい中で準備したにもかかわらず、不採用になり精神的なダメージを負います。

不採用が続くことによる自己肯定感の低下

不採用の連鎖による自己肯定感の低下は、メンタルに悪影響を及ぼします。

転職活動が進まない結果、自己評価を100点か0点かの極端な形で捉えてしまうからです。

20代はキャリアの初期段階に位置します。

市場価値を確立している人は少ないでしょう。

つまり、不採用通知は「企業との条件が合わなかった」と受け止めるべきです。

しかし、実際には「能力が足りない」「人間として欠陥がある」など、落ち込む傾向があります。

マイナビキャリアリサーチLabが公表した「マイナビ中途採用状況調査2025年版」によると、企業の中途採用担当者の77.6%が転職回数を懸念しています。

とくに20代で転職回数が3回以上の場合、66.4%が採用をためらう結果です。

転職希望者は、企業からの潜在的なプレッシャーを感じ取ることで、「自分のキャリアに傷があるからだ」と自責の念を強めています。

参考：マイナビ中途採用状況調査2025年版｜マイナビキャリアリサーチLab

メンタルがやられる前兆4選

メンタルがやられる前兆は以下の4つです。

メンタルは日々の積み重ねによって崩れます。

突然、崩れるわけではないので、普段からの観察が必要です。

本章で解説する前兆に1つでも当てはまる人は注意してください。

あなたの心がSOSを発しているサインです。

寝つきが悪くなる

寝つきが悪くなるのはメンタルの不調の可能性があります。

国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センターによると、強いストレスは不眠症を引き起こすからです。

多くの人は、数日から数週間の不眠を経験します。

不眠が週3日以上かつ、3ヶ月以上続くなら、治療が必要な可能性があります。

無理に我慢せず、病院に行ってください。

不眠症は寝れば治るとは限りません。

医師のアドバイスや適切な薬を処方してもらってください。

自己判断は回復を遅らせるので注意が必要です。

自己判断で決めつけず、専門機関を受診してください。

寝る時間になっても考え事が止まらない、何度も目が覚めるなどの状態が続いた場合、質の高い休息が取れていない状態です。

入浴やストレッチで体を温めリラックスしてください。

さらに、寝る1時間前はスマホやPCを控え、脳を休ませるのも効果的です。

参考：こころの情報サイト｜国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター

仕事でミスが増える

仕事でミスが増えた際、メンタルが限界の一歩手前です。

普段ならしないミスが増えるのは、脳の疲労が限界に達し、注意力が散漫になっているサインです。

タスクを細分化し、優先順位の低いものは一時的に保留にしてください。

たとえば、来週の会議資料があれば、後回しにしましょう。

優先順位の高い仕事から取り組むことで、心に余裕が生まれるからです。

もし、ほかの人に依頼できるのであれば、お願いするのも有効な手段です。

休憩を意識的に取り入れることで脳を休ませられます。

「普段ならこんなミスしないのに」と感じた人は、一度立ち止まってください。

自分の胸に手を当て、このまま仕事を続けても問題がないか自問自答しましょう。

定期的に確かめることで、メンタルが壊れる前に休めます。

普段からイライラする

普段からイライラする人は一度休憩してください。

周囲のちょっとした言動に強く反応してしまうのは、ストレス耐性が極端に低下している状態です。

一度その場を離れ深呼吸を繰り返し、感情を落ち着かせてください。

怒りの感情が溢れた状態では冷静な判断ができません。

本来なら対応できる問題であっても、同僚や物に怒りをぶつけることになります。

誰かに話を聞いてもらうだけでも楽になります。

「同僚のささいなミスにイライラする」「契約が取れず今月の売上が心配」など、正直に自分の気持ちを出してください。

誰かに話すことに抵抗がある人もいます。

しかし、あなたのメンタルが大切です。

友人や家族、転職エージェントなどに話を聞いてもらいましょう。

人や趣味への関心がなくなる

人や趣味への関心がなくなった人は、心がSOSを出しています。

うつ病の可能性を疑い対処することが大切です。

たとえば、好きだったことや友人との交流が「面倒くさい」「どうでもいい」と感じる場合です。

うつ病は怠けた結果ではありません。

そして、気の持ちようで治るものでもありません。

行動に移す元気がなくなった背景には、心のエネルギーの枯渇が考えられます。

転職活動を一時中断し、心を休めてください。

散歩や軽い運動など、無理なくできることから再開しましょう。

もし、症状が悪化する場合、すぐ専門家に相談してください。

メンタルを安定させる5つのポイント

メンタルを安定させつつ、転職活動したい人は、以下の5つを意識してください。

メンタルの状態は就活の成果に影響します。

より良い転職にしたい人は、本章の解説を読み、参考にしてください。

まずは、1から順に取り組んでいただき、最終的にはすべて達成しましょう。

それぞれの効果を掛け合わせることで、納得のいく転職になる可能性が高くなります。

転職の軸を作る

転職活動の羅針盤となるのが転職の軸です。

なぜ転職したいのか、仕事で何を達成したいのかなど、あなたの価値観や譲れない条件を言語化しましょう。

転職の軸が曖昧だと、メンタルが不安定になるからです。

たとえば、多くの求人に目移りしたり、不採用が続いたときに「自分は何がしたいんだろう」と迷子になったりします。

反対に軸が定まっていれば、判断に迷うストレスを減らし、ぶれない姿勢で活動を続けることが可能です。

自己分析を徹底し、「この条件の企業なら後悔しない」と思える転職の軸を確立してください。

早めに行動することで、精神的な安定につながります。

転職時期を明確にする

「いつまでに転職する」という具体的な期限を設けることは、漠然とした不安を軽減するのに必要です。

もし、期限がないと、ダラダラと行動します。

結果、転職活動が長期化し「いつ終わるんだろう」と終わりの見えないプレッシャーに心が疲弊します。

「3ヶ月後には職場を決める」「年内には1社から内定を獲得する」といった目標を設定しましょう。

目標があれば、各ステップ（書類作成、面接対策など）のスケジュールを逆算することが可能です。

さらに、計画通りに進めることで、転職活動にコントロール感が生まれます。

着実に前進している実感は、メンタルの安定に役立ちます。

スキマ時間を活用する

転職を成功させるにはスキマ時間の活用が有効です。

忙しい現職と並行しての転職活動は、時間管理が大きなストレスになります。

そこで有効なのが、通勤時間や休憩時間、待ち時間などのスキマ時間です。

たとえば、移動中に企業研究の動画を見たり、昼休みに面接日程の調整メールを送ったりなど、ながら作業で完了するタスクに取り組んでください。

スキマ時間を活用することで、貴重な夜間や週末の時間を集中力のいる面接対策や書類作成に充てられます。

時間を無駄にしないことで、転職活動の充実感を得ることが可能です。

さらに、主要なタスクの時間を確保できる安心感が、メンタルを保つ土台となります。

業界・企業分析に力を入れる

納得のいく転職にするなら業界・企業分析が欠かせません。

内定を獲得しても「思っていた会社と違った」というミスマッチは、早期離職につながるからです。

時間とお金を使って終えたはずの転職活動を再開することは、メンタルの負担になります。

メンタルを安定させるためには、表面的な情報だけでなく、深く分析することが大切です。

とくに20代の転職では、企業の将来性や社風、具体的な仕事内容を調べてください。

さらに、社員のSNSやニュース、IR情報なども活用し、なぜこの会社でなければならないのかを明確にしてください。

IR情報とは、株主や投資家向けに公開している経営情報です。

IR情報から企業の将来性や経営方針が読み解けます。

就職前に現実を理解することで、選考過程での不安が減り、入社後のギャップが軽減されます。

転職エージェントを利用する

転職エージェントを利用することで、あなたの負担を減らすことが可能です。

転職活動は、選考の準備や面接の日程調整、企業とのやり取りなどの作業が多く、すべて1人でこなそうとすると大きな負担になります。

転職エージェントは、転職活動に必要な対策を教えてくれる頼れるパートナーです。

とくに、面接の日程調整や給与などの条件は精神的な負担が大きい交渉です。

そこで、専門家に任せることで、あなたは面接対策や自己分析など、あなたにしかできない活動に集中できます。

また、客観的なフィードバックや非公開求人の紹介といったサポートを受けることで、安心感を得ることが可能です。

転職のプロに作業を代行してもらうことで、活動自体が効率化され、精神的なゆとりを保つのに役立ちます。

メンタルが限界になる前に専門家への相談しよう

転職活動が原因で、メンタルがつらくなった人は、早めに専門家に相談してください。

相談は決して弱いことではなく、あなたのキャリアと健康を守るための賢明な行動です。

プロに話を聞いてもらうだけで、心が軽くなり、状況を客観的に整理できるようになります。

壊れたメンタルを治療するのは困難です。

長期間にわたる治療と通院が必要になります。

「まだ大丈夫」「自分で何とかしなきゃ」と我慢しなくて大丈夫です。

ただし、メンタルクリニックは予約制の場合があります。

耳鼻科や内科とは違い、事前の連絡が必要です。

「転職活動に疲れたから病院に行こう」と思ってから時間がかかるので注意してください。

FAQ

20代の方が転職活動を継続するなかで、よく疑問に思うことを集めました。

転職活動は不安を抱えたままでは実力が発揮できません。

本章の解説を読み、疑問を払拭した状態で面接に臨んでください。

一度始めた転職活動を止めてもいいの？

「メンタルがやられる」と思ったら、転職活動をストップしましょう。

無理したまま活動を継続すると心に大きな負担がかかるからです。

さらに、体調を崩すと現職に迷惑をかける可能性があります。

「転職活動がつらい」と感じたら、思い切って止めてください。

また、元気になったら再開すれば問題はありません。

転職エージェントに気軽に相談していいの？

転職エージェントには気軽に相談してください。

転職エージェントは、あなたの転職活動をサポートし、理想の企業に転職していただくことが仕事です。

「相談したら迷惑かもしれない」「私は相談するレベルではない」などは考えずに一度面談を申し込んでみましょう。

転職のプロの力を借りることで、心のモヤが晴れて気分が軽くなります。

結果、スムーズに転職できて、理想の働き方が手に入ります。

転職活動に疲れるなんて恥ずかしい？

転職活動は誰がやっても疲れるものです。

働きながら転職活動するならなおさらです。

仕事の合間や休日を使った書類作成や面接対策は苦労します。

つまり、疲れることを恥ずかしがる必要はありません。

「疲れたな」と思ったら休憩してください。

転職活動は、あなたのための活動です。

あなたのペースで進めても大丈夫です。

まとめ：メンタルがやられる前に転職活動を休もう

転職活動は、健全なメンタルがあって始めて成り立ちます。

「不採用が続いて苦しい」「最近、寝られないかも」と感じる人は、一度休憩しましょう。

元気になってから再開しても問題はありません。

もし、転職活動に疲れたと感じたらアゲルキャリアに相談してください。

面談が10時間以上無料かつ、24時間受付ています。

大手からベンチャー企業まで幅広く紹介できるので、あなたに合った転職先が見つかります。

転職エージェントをうまく利用することで、メンタルを保ちながら転職活動することが可能です。

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