残業で疲弊する20代へ！「断る勇気」を「転職成功」に繋げるロードマップ

はじめに：残業で疲弊したあなたへ

「残業は断れるものなの？」

「残業を断りたいが周囲の目が怖い」

「残業しないと人間関係が悪くなる」

上記のように残業に疲弊している人は多いでしょう。

自分を守るために残業を断ることは正当な権利です。

会社や同僚に申し訳ないと感じる必要はありません。

断る勇気を持つことであなたが長く、輝きながら働き続けるために必要なスキルです。

この記事では断る勇気を持つ方法や断り方について解説します。

転職のロードマップを理解しておくことで、残業が多い中でも転職を成功させることが可能です。

法律で守られている！残業を断るための知識武装

「残業はあたりまえ」

「残業は断れないもの」

上記のように認識している人が多いかもしれません。

会社に属していると残業がある環境に慣れてしまうからです。

しかし、残業は断れます。

知識を身につけておくことで、より断りやすくなります。

日本の法律は労働者の権利を尊重し、手厚くフォローする仕組みです。

正しい知識を持つことで、安心して権利を行使できます。

残業について知識を身につけたい人は、本章の解説を参考にしてください。

原則：残業は「義務」ではない

まず、残業は義務ではないことを理解してください。

労働時間は法律によって定められているからです。

労働基準法では、働く時間は「1日8時間、1週間で40時間」までと決められています。

法定労働時間を超えて働くことは、法律の解釈では例外です。

会社があなたに残業をお願いするためには、労働者の代表と特別な約束（36協定）を交わし、労働基準監督署に届け出ることが大前提です。

もし、手続きが適切になされていなければ、残業指示そのものに法的な強制力はありません。

あなたが「定時で帰る」ことは、本来あるべき正しい姿なので安心してください。

参考：36協定で定める時間外労働及び休日労働について留意すべき事項に関する指針｜厚生労働省

36協定の範囲を超えたら即座に断れる

36協定の範囲を超えた場合、即座に残業を断れます。

36協定には厳格な上限が定められているからです。

厚生労働省は、残業時間を「月45時間・年360時間」以内と定めています。

特別な事情がある場合でも、年間の合計は720時間以内でなければなりません。

36協定の上限を超えて働かせることは法律違反であり、会社には罰則が科される可能性があります。

あなたが違法な長時間労働を命じられた場合、自分を守るために会社や上司からの指示を拒否することが可能です。

36協定は、あなたが過労で倒れたり、私生活を犠牲にしすぎたりしないための防波堤として存在しています。

業務都合で残業する必要があったとしても限界があることを覚えておきましょう。

残業を断る前に確認すべきこと

残業を断る前に以下の2つを確認してください。

残業を断るには日頃の準備が大切です。

普段から備えておくことで、「今は無理をしてはいけない状況だ」と自信を持って判断できるようになります。

「残業を断りたいけれど、なんとなく申し訳ない」と感じる人は本章の解説を読むことで、残業を断るための下準備が可能です。

1. 業務の「見える化」で自分の限界を把握する

まず、あなたが今どれだけの仕事を抱えているのかを整理して、誰が見てもわかる状態にしてください。

自分の限界を理解し、周囲に理解してもらうことで残業を断る理由になるからです。

たとえば、TODOリストやスケジュール帳に、タスクごとの「かかる時間」を書き出してみてください。

あなたのキャパシティを数字で把握することで、「これ以上の仕事はパンクしてしまう」という客観的な根拠が生まれます。

また、残業を断る際「今はこれだけのタスクがあり、合計で〇時間かかる予定です」と具体的に説明することが可能です。

結果、相手はあなたが残業を断ることを納得しやすくなります。

2. 報連相の徹底で「仕事が溜まっている」印象を避ける

日頃からこまめに進捗を報告（報連相）しておくことで、残業を断りやすい環境づくりになります。

任された仕事が完了していることのアピールになるからです。

上司の立場で考えてください。

任せた仕事が終わっていない状態が続くと上司は不安になります。

上司から「まだ終わっていないの？」とに思われないために、途中の段階でも「今の進捗は70%です」と伝えてください。

真面目に取り組んでいるプロセスが見えていれば、上司はあなたの状況を正しく理解してくれます。

また、周囲もあなたの業務量を把握していれば、無理な依頼そのものが減少します。

さらに、あなたが残業を断った時も「それなら仕方ないね」と受け入れることが可能です。

【転職準備】角が立たない残業の断り方3選

角を立てずに残業を断りたい人は以下の3つを試してください。

残業を断れない人の多くは角が立つことを気にしています。

しかし、言い方や伝え方を工夫することで残業を断りやすくなります。

本章で解説する断り方を覚えておくことで、人間関係や職場の雰囲気を壊すことなく退勤することが可能です。

1. 代替案を提示し、責任感をアピール

残業を断るNOと代替案のYesをセットにすることで責任感がアピールできます。

ただ「残業できません」と伝えるだけでは角が立つからです。

「No」の後に前向きな「Yes」を添えてみましょう。

残業を断りつつも仕事への意欲をセットで見せることで、相手に安心感を与えられます。

たとえば 「本日は予定がありお引き受けできません。そこで、明日の朝一番で優先的に対応させていただく形でもよろしいでしょうか？」と伝えてください。

「いつならできるか」という代替案を出すことで、あなたは責任を持って仕事に取り組もうとしている姿勢をアピールできます。

残業を断ることに抵抗感がある人は代替案も添えてみましょう。

2. 予定があることを正直に伝える

予定があることを正直に伝えるのも手段の1つです。

「予定がある」という事実は、残業を断る立派な理由になるからです。

具体的な内容まで詳しく話す必要はありませんが、残業ができない意思を丁寧、かつはっきりと伝えてください。

具体的には 「あいにく本日は外せない予定があり、定時で失礼させていただきます。申し訳ございません」と伝えてください。

「外せない用事」があることをあらかじめ周囲に認識してもらうことで、徐々に「この人は定時で帰る日がある」という理解が広まります。

結果、無理な仕事依頼が減るきっかけにもなります。

最初は断るのに勇気が必要かもしれません。

しかし、一歩踏み出すことで次回以降も残業を断りやすくなります。

3. メールやチャットで「記録」を残す

メールやチャットで記録を残す方法もあります。

文字にすることで感情的にならず、冷静に状況を説明できるからです。

口頭で断るのが苦手な人もツールを活用することで意思表示がしやすくなります。

また、文章でやり取りをすることは、あなたが「いつ、どのような理由で、どう相談したか」という記録にもなります。

ただし、相手が連絡を見ない可能性を考慮してください。

相手も仕事が忙しい場合、コミュニケーションのギャップが生まれます。

そこで、残業の連絡は早い段階で送るようにしてください。

また、メールやチャットは残業の証明にもなります。

やり取りの履歴は「自分がどれだけ努力して調整しようとしたか」という証です。

転職エージェントや労働基準監督署に相談する際に役立ちます。

【場面別】残業を断るための例文集

残業を断るための文章をシーンに分けてご紹介します。

残業を断る大切さを理解したものの、実際になんと伝えればいいか迷っている人は多いでしょう。

本章ではすぐに使える例文を6つ紹介します。

残業が断りにくい人は例文をマネしていただき、スムーズに退勤してください。

1. 上司から直接頼まれた時

上司から直接、残業を頼まれた時は断りにくいと感じる人は多いでしょう。

しかし、仕事の誠意を見せつつ、残業できない理由を述べることで関係性を維持したまま退勤ができます。

2. 同僚からヘルプを求められた時

仲間を大切にするあなただからこそ、協調性を示しながらも自分のキャパシティを守りましょう。

無理を続けてしまうと長期的な勤務が難しくなるため注意してください。

3. 定時間際に急な仕事を振られた時

突発的な依頼には、感情的にならず「今の状況」を冷静に伝えてください。

相手はあなたの状況を理解していません。

的確に説明することで理解を得てください。

4. 理由を深く聞かれた時の切り返し方

残業したくない理由を明確に伝える必要はありません。

正確な内容は伏せつつ、プライベートな領域を守るためにスマートに答えてください。

理由を伝えると場合によっては「〇〇の理由なら残業してよ」と言われ、帰りにくくなるので注意が必要です。

5. 体調不良を理由にする時の伝え方

無理して倒れてしまう前に、体調を優先するのは社会人の基本です。

あなたが早く帰宅して休みたいと感じていれば素直に伝えてください。

6. 断るのが難しい時

完全に「No」と言うのが苦しい時は、期間をずらす提案をしてください。

「残業できません」と言い切るのは角が立つため表現を変えてみましょう。

【転職ロードマップ】残業の合間を縫って転職を成功させる方法

残業が多い人でも転職を成功させる方法があります。

今の職場で疲れきっていると1人ですべてをこなそうとするのは、想像以上にエネルギーが必要です。

残業が多くて時間がないあなただからこそ、賢く「プロの力」を借りて、最短ルートで理想の環境を手に入れてください。

本章で解説する転職ロードマップを理解しておくだけでも不安の軽減になります。

今すぐ転職するつもりがない人でも一読することをおすすめします。

疲弊した状態での「自力転職」は危険！プロに頼るべき理由

仕事で心身ともにクタクタな状態では、本来のあなたの魅力が十分に発揮できません。

疲労によりあなたのパフォーマンスが無意識に低下しているからです。

また、膨大な求人情報の中から自分に合った会社を1つひとつ探すのは、貴重な休息時間を削ることになります。

残業で忙しいからこそ、転職エージェントの出番です。

プロの視点を借りることで、以下のようなメリットが得られます。

名称	メリット
客観的な自己分析	あなたが気づいていない「強み」をプロが見つけ出し、自信を持たせてくれます。
ミスマッチの防止	企業の内部事情に詳しいため、「入社したら残業ばかりだった」という失敗を防ぎやすくなります。
心の支え	悩みを聞いてくれるパートナーがいることで、孤独感を感じずに前向きな気持ちで活動を続けられます。

残業の合間を縫って効率的に進める「転職活動の時短術」

時間は作るものではなく、プロに「任せる」ものです。

転職エージェントをフル活用することで、忙しいあなたでも着実に準備を進められます。

残業があり、転職に使う時間が少ない人は以下のサポートを依頼してください。

残業の少ない優良企業を見抜く3つのポイント

転職先を探すにあたって、残業の少ない企業を選びたい人は以下の3点をチェックしてください。

「次の職場では、定時に帰って自分の時間を大切にしたい」という願いを叶えるために、求人票や面接でチェックすべきポイントを整理しました。

優良企業の共通点を知っておくだけで、入社後のミスマッチを減らせます。

1. 求人票の「固定残業代」と「みなし残業」を徹底チェック

残業したくない人は求人票の固定残業代とみなし残業を確認してください。

「固定残業代」とは、実際の残業時間に関わらず、あらかじめ一定時間分の残業代を給与に含めて支払う仕組みです。

固定残業自体は違法ではありません。

本当にチェックすべきは設定されている時間数です。

たとえば、固定残業代が「45時間分」と設定されている場合、会社側は「毎月45時間までは残業が発生してもおかしくない」と考えている可能性があります。

厚生労働省の指針では、月45時間を超える残業は原則として認められないため、45時間は1つの境界線となります。

また、固定残業代を超える労働をした場合、企業は追加で手当を支払わなければなりません。

この説明が求人票に明記されているか、基本給が極端に低く設定されていないかを確認することが、クリーンな職場を見極める材料になります。

2. 面接で「働き方」について質問する際のテクニック

面接で働き方に関する質問を投げかけることで、残業の有無や実際の時間を推測できます。

面接で残業について聞く際、大切なのは「働きたくない」という否定的な姿勢ではなく、「効率的に成果を出したい」という前向きな姿勢で質問することです。

質問するなら、1日の仕事の流れを尋ねるのが効果的です。

「皆様は何時ごろに退社されることが多いですか？」と聞くとネガティブな印象を与えます。

一方で、「業務の優先順位を立てる参考にしたいので、皆様の平均的な退社時間を伺えますか？」と添えるだけで、印象がぐっと柔らかくなります。

また、仕事の期限や進め方について「個人の裁量に任されているのか」「チームで分担しているのか」を確認するのも有効です。

チームで助け合う文化がある会社は、1人に負担が集中しにくく、無理な残業を防ぎやすい傾向にあります。

3. 口コミサイトの活用法

口コミサイトは、現職や元社員による生の声の宝庫です。

ただし、ネガティブな意見だけに振り回されないようにしてください。

また口コミサイトの「質」を見極めるコツがあります。

まず、残業に関する書き込みが「特定の人だけ」のものか、「多くの人に共通する」ものかを確認してください。

特定の部署だけの不満であれば、配属先によって状況が異なる可能性があります。

逆に、複数の人が「毎週水曜日はノー残業デーが徹底されている」といった具体的な制度の運用状況を書いていれば、信頼度は高まります。

さらに、残業時間そのものだけでなく「残業代が正しく支払われているか」「有給休暇は申請しやすい雰囲気か」といった周辺情報も併せてチェックしてください。

志望企業の「働く人への誠実さ」を総合的に判断できます。

居心地の悪さは「残業ゼロ企業」への転職サイン

今の職場で感じる「帰りづらさ」や「申し訳なさ」は、あなたが周囲を思いやれる優しい性格だからこそ生まれる感情です。

しかし、定時で帰ることに罪悪感を抱く必要はありません。

居心地の悪さは、あなたの価値観と職場の文化が合わなくなっているという、大切なサインです。

世の中には、効率的な働き方を評価し、残業ゼロを推進する優良企業が数多く存在します。

あなたを適正に評価してくれる環境へ移ることは、決して今の苦しみから逃げることではなく、自分を大切にするための「前向きな決断」です。

あなたの誠実さが正当に評価され、心穏やかに働ける場所はあります。

理想の未来へ向けて、一歩踏み出すことをおすすめします。

まとめ：働き方を変える転職相談はアゲルキャリアへ

毎日遅くまで頑張るあなたは本当に立派です。

しかし、自分をすり減らしてまで今の環境に耐え続ける必要はありません。

残業を断り、自分を守る選択をすることは、より輝く未来を掴むための大切な権利です。

もし、1人で現状を変えるのが難しいと感じたら、ぜひ「アゲルキャリア」にご相談ください。

忙しいあなたに代わり、プロのアドバイザーが残業の少ない優良企業の紹介や選考のサポートを丁寧に行います。

あなたの優しさが正当に評価され、心穏やかに働ける場所を一緒に見つけましょう！